Cuando bajan los estrógenos, el cuerpo pierde masa ósea y músculo bastante más rápido. Eso empieza en la perimenopausia, años antes de la última regla.
Y muchas notamos otra cosa que cuesta más explicar: quedarte en blanco buscando una palabra, leer el mismo párrafo dos veces, llegar a media tarde con la cabeza lenta.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen, y en los últimos años se ha empezado a investigar justo en mujeres en esta etapa. Aquí tienes lo que se ha visto, estudio a estudio, y cómo tomarla.
Perimenopausia: qué cambia y dónde entra la creatina
La creatina es un compuesto que fabrica tu propio cuerpo y que también está en la carne y el pescado. Las células la usan para recargar energía rápido, sobre todo el músculo y el cerebro.
Las mujeres partimos de reservas más bajas que los hombres. Además, las hormonas influyen en cómo el cuerpo fabrica y usa la creatina. La revisión de referencia sobre creatina y salud de la mujer apunta a que la bajada de estrógenos de la perimenopausia afecta a ese sistema [1].
O sea: justo cuando el cuerpo empieza a perder músculo y hueso más deprisa, también funciona peor el sistema que le da energía rápida.
Creatina y músculo en la menopausia
Lo que mejor frena la pérdida de músculo es entrenar fuerza. La creatina hace que ese entrenamiento rinda más.
Es de las pocas declaraciones de salud que la Unión Europea tiene aprobadas para un suplemento: en adultos de más de 55 años que entrenan fuerza, 3 g de creatina al día refuerzan el efecto del entrenamiento sobre la fuerza muscular [8].
El ensayo más largo en mujeres posmenopáusicas duró dos años [2]. 237 mujeres de unos 59 años entrenaron fuerza tres días por semana y caminaron, la mitad con creatina y la mitad con placebo. Las que tomaron creatina acabaron caminando más rápido: en una prueba de 80 metros recortaron un segundo y medio, y el grupo placebo se quedó igual. Entre las que siguieron el protocolo completo, las de creatina ganaron también algo más de masa magra.
La otra mitad del trabajo es la proteína. Lo tienes explicado en Proteína después de los 40: por qué frena la pérdida de músculo.
Creatina y huesos: lo que vio un ensayo de dos años
Ese mismo ensayo estaba pensado sobre todo para mirar el hueso.
Con creatina, las mujeres mantuvieron la geometría del cuello del fémur, la zona que se rompe en las fracturas de cadera. En el grupo placebo empeoró [2]. Esa geometría predice cuánta carga aguanta el hueso antes de doblarse.
Creatina, memoria y niebla mental en la menopausia
El cerebro pesa alrededor del 2% del cuerpo y gasta cerca del 20% de la energía. Para recargarla rápido usa lo mismo que el músculo: la creatina. Por eso ha pasado de estudiarse en deportistas a estudiarse en memoria y rendimiento mental, y los resultados en mujeres son los que más llaman la atención.
Memoria
Dos metaanálisis recientes, uno con 10 ensayos y otro con 16, concluyen que la creatina mejora la memoria [3, 4]. El de 2023 vio el efecto más claro en las personas de más edad.
Rapidez mental, sobre todo en mujeres
El metaanálisis de 2024 encontró mejoras en memoria y en atención. Al separar por sexo, la velocidad a la que procesas la información mejoraba de forma clara en las mujeres. En los hombres, no [4].
El primer ensayo en mujeres en perimenopausia y menopausia
Se publicó en 2025 [5]. 36 mujeres de unos 50 años, durante 8 semanas. Con solo 1,5 g de creatina al día, mejoró su tiempo de reacción frente a placebo y subió la creatina en la zona frontal del cerebro.
Este ensayo usó creatina en forma de HCl. Los demás estudios de este artículo usan monohidrato, la forma más estudiada y la de Vital Creatine.
Noches de dormir mal
En la perimenopausia dormir mal es de lo más habitual. Una dosis alta de creatina redujo el bajón mental después de una noche sin dormir [6]. En 2026 el mismo grupo lo repitió con 29 personas: mejoras de hasta el 12% en tareas de lógica y de lenguaje, y las mujeres respondieron más que los hombres [7].
Guía gratis: Creatina después de los 40. 16 páginas con todos los estudios, las dudas que más se repiten y cómo elegir una creatina. Descárgala aquí.
Cuánta creatina tomar en la menopausia
3 g al día, todos los días. Es la dosis de las declaraciones autorizadas en la UE y la de la mayoría de estudios en mujeres y en mayores.
Si lo que más te interesa es la cabeza, puedes subir a 5 g, que es la dosis de muchos estudios de cerebro. El cerebro llena sus reservas más despacio que el músculo.
¿Hace falta una fase de carga?
No. Hay quien empieza con 20 g al día durante una semana para llenar las reservas antes. Con 3 g diarios llegas al mismo sitio en unas cuatro semanas, sin el peso en agua de la carga ni molestias de estómago.
¿A qué hora se toma?
Da igual. Lo que cuenta es no saltártela, también los días que no entrenas. Yo la tomo cada día junto con el colágeno.
¿Con qué se toma?
Con agua, café, zumo, un yogur o un batido. Lo de que la cafeína anula la creatina circuló durante años, y la evidencia actual no lo sostiene.
¿Cuándo se nota?
Las reservas del músculo se llenan en unas cuatro semanas, y la fuerza se nota a medio plazo si entrenas. En la cabeza tarda algo más. Lo que suele notarse primero lo tienes en Qué pasa en tu cuerpo cuando empiezas a tomar creatina.
Preguntas frecuentes sobre creatina y menopausia
¿La creatina hincha o hace retener líquidos?
Lleva agua al interior del músculo, que no tiene nada que ver con las piernas pesadas o los tobillos hinchados. El aumento de peso en agua se ha visto sobre todo en la fase de carga. Con 3 g al día, la mayoría de la gente no nota nada. Lo explicamos a fondo en ¿La creatina engorda a las mujeres?
¿Sirve si no entreno?
Sí. Llenas tus reservas igual, y esa energía rápida la usas cada día: al subir escaleras, al cargar la compra. Lo que hace en el cerebro no depende de que entrenes, porque los estudios de memoria y de sueño se hacen en personas que no entrenan. En el cuerpo, donde más se nota es combinada con fuerza.
¿Es mala para los riñones?
En personas sanas y a las dosis recomendadas, no. Es de lo más estudiado sobre la creatina y los ensayos controlados no encuentran daño renal. Si tienes una enfermedad renal, habla antes con tu médico.
¿Hay que hacer descansos?
No. Se puede tomar de forma continuada y no crea dependencia ni tolerancia. Si la dejas, las reservas vuelven a su nivel normal en unas semanas, sin efecto rebote.
Qué creatina elegir
Busca creatina monohidrato, que es la forma de casi todos los estudios, con un sello de pureza y sin nada añadido.
Vital Creatine es monohidrato Creavitalis®, micronizado para que se disuelva bien, y no lleva sabor ni edulcorantes. Creavitalis® la fabrica Alzchem, la misma empresa alemana que hace Creapure®, con la misma pureza. Cada toma son 3,4 g de monohidrato, que equivalen a 3 g de creatina: la dosis de los estudios. La bolsa da para unas 73 tomas.
Yo empecé a tomarla en el posparto, con dos niñas pequeñas y durmiendo muy poco, cuando me puse a leer sobre suplementación y longevidad en mujeres. Es de los suplementos que más he notado en mi vida, entrenando, en el día a día y también a nivel mental.
Referencias
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877
- Chilibeck PD, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
- Prokopidis K, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. academic.oup.com
- Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Korovljev D, et al. Effects of 8-week creatine hydrochloride and creatine ethyl ester supplementation on cognition, clinical outcomes, and brain creatine levels in perimenopausal and menopausal women (CONCRET-MENOPA). J Am Nutr Assoc. 2026;45(3):199-210. doi:10.1080/27697061.2025.2551184
- Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024. nature.com
- Gordji-Nejad A, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. mdpi.com
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, sobre la creatina y el entrenamiento de fuerza en adultos mayores de 55 años.
Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad renal o hepática, tomas medicación de forma habitual, estás embarazada o en lactancia, consulta con tu médico antes de tomar creatina.
