Son las cinco de la tarde y vas directa a por el chocolate, las galletas o lo que haya en el armario. Cada día, más o menos a la misma hora.
En la perimenopausia esto se lo cargamos a las hormonas. Influyen, claro. Pero hay algo que casi nunca miramos: cuánta proteína comemos, y sobre todo cuánta desayunamos.
Aquí tienes por qué pasa, cuánta proteína necesitas a partir de los 40 y una receta para ese momento de la tarde.
Por qué aparecen los antojos de dulce en la perimenopausia
Duermes peor
En la perimenopausia dormir mal es de lo más habitual, y el sueño afecta directamente al hambre. En un estudio de la Universidad de California en Berkeley, después de una noche sin dormir el cerebro respondía más a la comida calórica: subía la actividad de las zonas de recompensa y bajaba la de las que deciden. Y las personas elegían más dulce y más comida rápida [2].
Desayunas poca proteína
Un café con leche y una tostada, que es el desayuno más normal del mundo, se queda en unos 8 g de proteína. Si luego comes con prisa, a media tarde el cuerpo te pide energía rápida. O sea, azúcar.
Necesitas más proteína que antes
A partir de los 40 el cuerpo aprovecha peor la proteína que comes, así que la misma cantidad de siempre se queda corta. Lo vemos más abajo.
La proteína es lo que más sacia
De los tres macronutrientes, la proteína es el que más sacia. Y donde más se nota es en el desayuno.
En un estudio de la Universidad de Missouri, 20 chicas de 18 a 20 años que solían saltarse el desayuno probaron tres opciones: no desayunar, desayunar cereales o tomar un desayuno con 35 g de proteína a base de huevos y ternera. Los dos desayunos tenían las mismas calorías [1].
Con el desayuno proteico estaban más saciadas, y antes de cenar se activaban menos las zonas del cerebro ligadas al antojo. Por la noche picaban menos dulce y menos grasa.
Por qué a partir de los 40 necesitas más proteína
Con la edad, el músculo responde peor a la proteína que comes. Se llama resistencia anabólica, y por eso hace falta más cantidad para conseguir el mismo efecto.
El grupo de expertos europeo PROT-AGE recomienda a las personas mayores 25 a 30 g de proteína en cada comida principal [3]. Si entrenas fuerza, la cifra diaria sube a unos 1,6 g por kilo de peso. Lo tienes calculado en ¿Cuánta proteína necesita una mujer de 50 años?
Con 8 g en el desayuno, esa cuenta no sale.
La proteína es la mitad del trabajo para no perder músculo en esta etapa. La otra mitad es entrenar fuerza, y ahí la creatina ayuda: lo explicamos en Creatina y menopausia.
Proteína, serotonina y dopamina
Tu cuerpo fabrica serotonina a partir del triptófano y dopamina a partir de la tirosina, dos aminoácidos que salen de la proteína que comes [4]. El triptófano no lo puede fabricar el cuerpo: tiene que venir de la comida.
Son sustancias que tienen mucho que ver con cómo te sientes.
Cuánta proteína lleva tu desayuno
Lo que más cuesta casi siempre es el desayuno. Si ahí llegas a 20 o 30 g, el resto del día es mucho más fácil.
| Desayuno | Proteína aproximada |
|---|---|
| Café con leche (125 ml) y tostada (50 g) | 8 g |
| Skyr natural (150 g) con fruta y nueces | 18 g |
| Queso fresco batido (250 g) con fruta | 20 g |
| Café con leche y tostada con 2 huevos | 21 g |
| Batido de Essential Whey (una toma) con 200 ml de leche | 30 g |
Son cantidades aproximadas. Mira la etiqueta de lo que compras, porque de una marca a otra cambia mucho.
Para el antojo de media tarde: mousse de fresa con 30 g de proteína
Si a media tarde me apetece algo dulce, esto es lo que me hago yo. No lleva azúcar añadido: el dulzor es de la fruta, y está buenísima.
Ingredientes (1 ración)
- 5 o 6 fresas congeladas
- 2 cacitos de Essential Whey (23 g de proteína)
- 1 cacito de Radiant Collagen (9 g de proteína)
- Un chorrito pequeño de agua
Cómo se hace
- Pon todo en la Thermomix y tritura a velocidad alta hasta que no queden trozos.
- Coloca la mariposa y bate un poco más para que coja aire y textura de mousse.
- Sin Thermomix: tritura todo en una batidora de vaso potente y bate un minuto más a velocidad media.
- Cómetela al momento, que es cuando queda como una mousse helada.
Radiant Collagen aporta 10 g de colágeno Peptan® por toma. Y lleva vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Essential Whey, la proteína para las mañanas con prisa
Essential Whey es proteína de leche de vacas alimentadas con pasto, con su sabor natural a leche. Cada toma son 23 g de proteína, y la proteína contribuye a conservar la masa muscular.
No lleva edulcorantes ni aromas, porque las proteínas de sabores no me gustan nada. Y que sea de pasto no lo negocio: me importa de dónde viene lo que tomo. Va en el café, en un batido o con yogur.
Pide Essential Whey aquí. Si te llevas también Radiant Collagen, tienes un 10% de descuento en los dos: ver los packs.
Preguntas frecuentes
¿El colágeno cuenta como proteína?
Sí, suma a la proteína del día: una toma de Radiant Collagen son 9 g. La whey y el colágeno hacen cosas distintas en el cuerpo, por eso en la mousse van los dos.
¿Por qué un batido y no solo comida?
Porque la mañana es cuando menos tiempo hay. Una toma de Essential Whey son 23 g de proteína en un minuto, sin cocinar.
¿Sirve si no entreno?
Sí. La proteína la necesitas igual para conservar músculo, y la saciedad del desayuno no depende de entrenar. Si entrenas fuerza, necesitas algo más.
Referencias
- Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
- Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Jenkins TA, et al. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients. 2016;8(1):56. doi:10.3390/nu8010056
Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
